środa, 15 kwietnia 2015

"Mądry Polak po szkodzie"



Każdy kogo się zapytamy jaka część ciała jest dla biegacza najważniejsza, bez wahania odpowie, że nogi. To jasne, bo na nich przecież biegamy. Jednak nie każdy wie, że nie wystarczy po prostu biegać, aby robić to dobrze, ciągle pobijać swoje rekordy czasowe i dystansowe. Mogę się Wam bez bicia przyznać, że sama poza bieganiem samym w sobie i oczywiście rozciąganiem, nie robiłam nic, zupełnie nic, co pomogłoby utrzymać moje nogi w dobrej kondycji. Dotarło do mnie, że biegacz samym bieganiem nie żyje dopiero dzień po półmaratonie. Zrozumiałam swoją głupotę dopiero, gdy nie mogłam zejść ze schodów z powodu bólu kolan. I to nie był ból z rodzaju "coś mnie kuje", ale raczej "napier*dala". 


Nigdy w życiu tak mnie nie bolały nogi. Bo tu już nie chodziło o zwykłe zmęczenie mięśni, ale również o stawy, które najzwyklej w świecie mówiły mi, że trochę przesadziłam. I nie ma sie co dziwić skoro z dystansu 15 km od razu wskoczyłam na 21...
Ale pozostawmy już w tyle moją dla wszystkich oczywistą głupotę. Pobiegłam po rozum do głowy i postanowiłam, że nadszedł czas coś zmienić w treningach. W czerwcu ruszamy na kolejny półmaraton i nie mam zamiaru znowu umierać z bólu dzień po, dlatego też podaję co postanowiłam:

1. Bieganie 3 razy w tygodniu (to jest według mnie to niezbędne minimum)
2. Ochrona kolan przed kontuzjami.

Myślę, że taki plan to dobry początek. Może za jakiś czas znowu przybędzie mi trochę rozumu i dodać coś więcej.
Ze strachu wywołanego bólem poszperałam po stronach internetowych skierowanych typowo do biegaczy, jak również w książkach o tej tematyce i dotarło do mnie, że kontuzja kolana to coś czego powinnam unikać, a jest częstą przypadłością niedoświadczonych biegaczy.

Teraz tylko przedstawię Wam jakie ćwiczenia wybrałam dla swoich kolanek (i mam nadzieję, że kolana drugiej Weroniki również do mnie dołączą)- są to ćwiczenia wzmacniające mięśnie ud, co pozwala na ustabilizowanie stawu kolanowego:


Ćwiczenie 1:

siadamy na piętach
prostujemy jedną nogę (w tym momencie siedzimy na jednej nodze)
bardzo ostrożnie odchylany tułów do tyłu na kilka chwil
następnie pochylamy się do wyprostowanej nogi i wytrzymujemy chwilę
zmieniamy nogę i powtarzamy :)


Ćwiczenie 2:

leżymy na plecach, ręce wzdłuż tułowia
unosimy jedną nogę 
zginamy nogę w kolanie i przyciągamy rękoma do klatki piersiowej
prostujemy nogę tuż nad ziemią
zmieniamy nogę
wykonujemy po kilka powtórzeń na każdą nogę


Ćwiczenie 3:

siadamy na krześle, kolana na szerokość bioder i ustawione pod kątem prostym w stosunku do ziemi
prostujemy nogę, mocno napinamy uda i unosimy nogę na wysokość ok 10 cm
po kilku sekundach opuszczamy nogę
zmieniamy nogę
wykonujemy kilka powtórzeń na każdą nogę


Ćwiczenie 4:

siedzimy na macie, plecy oparte o ścianę, nogi wyprostowane
pod trenowane kolano podkładamy zwinięty ręcznik
prostujemy nogę- pięta unosi się nad matę, wytrzymujemy kilka sekund i rozluźniamy nogę
wykonujemy kilka powtórzeń na każdą nogę


Ćwiczenie 5: 

stajemy prosto, nogi rozstawione na szerokość bioder
wykonujemy wykrok
należy pamiętać aby w jednym i drugim kolanie utrzymywać kąt prosty!!
wykonujemy kilka powtórzeń na każdą nogę.




Tyle jeśli chodzi o ćwiczenia pomagające chronić stawy kolanowe podczas biegania. Innym razem postaram się pozbierać jakieś ćwiczonka wzmacniające piszczele oraz górne partie ciała :)


4 komentarze:

  1. W moim przypadku świetnie sprawdziły się ćwiczenia siłowe - bez przesady ale jak dodałam obciążenie na nogi od razu dostały więcej mocy. Dla mnie 15 km to jest jeszcze abstrakcja ale dyszkę lubię :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. uwierz, że jeszcze niedawno dla mnie nieosiągalnym celem było trochę ponad 10 km. Jeśli ja dałam radę to każdy da :)

      Usuń
  2. ja regularnie ćwiczę na bosu, zwanym też beretem i na dużej piłce do ćwiczeń. najprostsza rzecz wykonywana z ich użyciem daje podwójne albo i potrójne efekty:) bo cokolwiek się nie robi, pracują mięśnie głębokie całego ciała i tym sposobem pracujemy nad ogólną siłą i stabilizacją:) dobrze robi też pływanie. w ogóle zasada jest taka, że jeśli chce się biegać ,to ... samo bieganie nie wystarczy:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. no właśnie dotarło to do mnie dopiero teraz... a pływania nie lubię, więc chyba skupię się na tych ćwiczeniach :)

      Usuń

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...


Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...